Lopersknie fysiotherapie – stap voor stap naar een pijnvrije knie
Je bent net lekker op dreef met je hardlooptraining, de kilometers gaan beter, en dan… die herkenbare stekende pijn aan de buitenkant van je knie. Eerst een beetje zeurend, maar naarmate je verder loopt, wordt het erger. Dat is wat we vaak een lopersknie noemen, of in medische termen: Iliotibiaal bandsyndroom (ITBS). Het is één van de meest voorkomende (hardloop)blessures, maar gelukkig ook een goed te behandelen klacht met de juiste fysiotherapie en begeleiding.
Wat is er aan de hand?
Lopersknie is de niet-medische term voor een overbelasting van de ‘iliotibiale band (ITB)’. De iliotibiale band is een dikke, lange pees aan de zijkant van je bovenbeen, lopend van de buitenzijde van de heup tot net onder de knie. Het is een belangrijke stabilisator van de knie en de knieschijf.
Bij deze blessure ervaar je pijnklachten aan de buitenzijde van de knie, met name bij een kniehoek van 25-35 graden, tijdens of na het hardlopen. Die pijn ontstaat door druk tussen een aangespannen iliotibiale band en het weefsel dat eronder ligt. Dit weefsel is goed doorbloed en wordt daarom erg snel gevoelig. De pijn verdwijnt vaak direct met rust, maar blijft steeds terugkomen als je weer gaat hardlopen.
De oorzaak is bijna altijd een verhoogde trainingsbelasting, dus een te snelle opbouw van het aantal kilometers of tempo. Deze pees wordt ook meer belast bij het naar beneden lopen, denk aan heuvels en trappen af, en wanneer je op smalle paadjes of met een te smalle pas loopt. Dat laatste zien we vaker als oorzaak bij mannelijke lopers. Bij vrouwelijke lopers zien we ook vaak dat het inzakken van de heup tijdens het lopen voor meer spanning op de iliotibiale band zorgt.
Wat kun je eraan doen?
Bij een lopersknie is het belangrijk om de belasting tijdelijk omlaag te brengen. Loop zeker niet door de pijn heen, want dat verergert de klachten. Alleen volledige rust helpt echter ook niet; herstel moet actief zijn om de cirkel te doorbreken waarbij je steeds tijdelijk pijnvrij bent na rust, maar de klachten terugkomen zodra je weer gaat hardlopen.
De eerste stap is relatieve rust: beperk tijdelijk de activiteiten die pijn veroorzaken, maar blijf bewegen met alternatieve vormen van training die geen pijn uitlokken, zoals zwemmen, fietsen of krachttraining.
Daarnaast is fysiotherapie de sleutel tot effectief herstel:
-
Spierversterking van heup- en bilspieren vermindert de belasting op de knie.
-
Looptechniekanalyse helpt kleine aanpassingen in paslengte of loopstijl te maken, waardoor de druk op de pees/knie afneemt.
-
Mobiliteitsoefeningen en rekoefeningen verlagen de spanning op de peesplaat.
-
Massagetechnieken en/of dry needling kunnen de doorbloeding verbeteren en pijn verminderen.
Let op: alleen rust nemen pakt de oorzaak niet aan. Met de juiste begeleiding en gerichte oefeningen kun je weer pijnvrij hardlopen en wordt voorkomen dat de klacht terugkeert.
Hoelang gaat het duren?
Wanneer je te veel blijft doen, nemen de klachten toe. Alleen rust nemen helpt meestal niet om weer pijnvrij te kunnen hardlopen, waardoor het herstel juist langer kan duren. Breng je de belasting echter geleidelijk omlaag en ga je tegelijkertijd aan de slag met de juiste oefeningen om kracht en stabiliteit op te bouwen, dan kun je binnen 4 tot 6 weken al verbetering merken en mogelijk voorzichtig beginnen met het opbouwen van je hardlooptraining.
Heb je langer last of blijven de klachten terugkomen, dan kan het herstel 2 tot 3 maanden duren.
Bij terugkerende of aanhoudende klachten is het raadzaam om professionele hulp van een fysiotherapeut in te schakelen. Een fysiotherapeut kan bepalen in welke fase jouw blessure zich bevindt, welke factoren het herstel kunnen vertragen en welke gerichte oefeningen je kunt doen om weer stap voor stap toe te werken naar pijnvrij hardlopen.
Samen zorgen we dat je knie meeloopt in plaats van tegenwerkt
Een afspraak maken bij FYSIOPLAN voor jouw hardloopblessures biedt voordelen. Het team heeft veel ervaring binnen deze tak van sport, vooral collega Pauline van Donkelaar. Zij is een ware topper binnen de hardloopwereld, voornamelijk in de regio Rijnmond. Tijdens de 2024 editie van de NN-marathon in Rotterdam is zij 1ste geworden op het NK 35+. Met haar ervaring in hardlopen en fysiotherapie is zij de aangewezen therapeut voor jouw pijntjes tijdens het maken van de kilometers. Zij is vaak te vinden op de locatie Runnersworld Rotterdam-Centrum, de ideale plek om als hardloper verder geholpen te worden!
Hardloopschema’s en clinics
Zit jij nu met een blessure maar zou je graag weer willen gaan lopen? Wij hebben schema’s voor elk niveau, klik op deze link en start vandaag! Check ook onze clinic, blessurevrij naar je eerste marathon.
Veelgestelde vragen over een lopersknie
Dutch