Lopersknie: zo pak je het hardlopen weer goed op
Je loopt lekker, maar na een paar kilometer begint het te steken aan de buitenkant van je knie. Je stopt en de pijn zakt. Bij je volgende rondje komt hij op hetzelfde punt terug.
Grote kans dat je een lopersknie hebt. Vervelend, maar goed te behandelen. Onze fysiotherapeuten in Rotterdam hebben veel ervaring met een lopersknie en helpen je met oefeningen en een opbouwschema, zodat je weer met plezier hardloopt.
Wat is er aan de hand?
Wat is een lopersknie? Het is pijn aan de buitenkant van je knie die ontstaat tijdens het hardlopen, en soms bij fietsen of wandelen. De vakterm is iliotibiaal bandsyndroom, kortweg ITBS. Het is een van de bekendste hardloopblessures.
Je hoort ook wel de termen hardlopersknie of iliotibiale bandsyndroom (ITBS). Het gaat om dezelfde klacht.
Langs de buitenkant van je bovenbeen loopt een brede peesplaat van je heup tot net onder je knie: de iliotibiale band, of IT-band. Vlak boven je knie drukt die band op een gevoelig laagje weefsel. Vroeger dacht men dat de band daar heen en weer schuurde; tegenwoordig is de gedachte dat vooral die druk de pijn geeft. Het ontstaat meestal als je in korte tijd meer of harder gaat lopen dan je gewend bent, of als je na een pauze meteen weer op je oude niveau begint.
Let op het verschil met ‘runner’s knee’. In het Engels bedoelt men daarmee meestal pijn rond de knieschijf, aan de voorkant van je knie (patellofemoraal pijnsyndroom). Dat is een andere klacht. Een lopersknie zit aan de buitenkant.
De symptomen van een lopersknie:
- Brandende of stekende pijn aan de buitenkant van je knie, net boven het gewricht
- Pijn die na een vaste afstand begint en wegzakt als je stopt
- Meer last bij heuvelaf lopen
- Rustig wandelen gaat meestal prima
- Soms een lichte zwelling op de pijnlijke plek
Wat kun je eraan doen?
Wat te doen bij een lopersknie? Zelf kun je al veel:
- Pas je training aan in plaats van te stoppen. Loop korter of langzamer, op een afstand die je knie goed verdraagt. Neemt de pijn tijdens het lopen toe, doe dan een stapje terug.
- Vul de rest van je training in met iets wat je knie minder prikkelt, zoals zwemmen, rustig fietsen of krachttraining.
- Kies tijdelijk vlakke routes en laat heuvelaf lopen even weg.
- Train je heup- en bilspieren, bijvoorbeeld met zijwaarts beenheffen en oefeningen op één been.
- Bouw je hardlopen daarna geleidelijk op, in een rustig tempo op een vlakke ondergrond.
Bij FYSIOPLAN pakken we het zo aan:
- We onderzoeken of het echt om een lopersknie gaat, of dat de pijn bijvoorbeeld van je knieschijf komt
- We leggen uit wat er in je knie gebeurt en hoe je pijn tijdens het lopen leest
- We geven je een krachtprogramma voor je heupen en benen dat steeds iets zwaarder wordt
- Waar het helpt, vullen we het oefenen aan met handmatige technieken
- We maken samen een opbouwschema terug naar je normale kilometers
Rekken en foamrollen mag als het prettig voelt, maar de band zelf wordt er niet langer van. Kracht en slim opbouwen vormen de basis. Onze fysiotherapeuten helpen je daarbij.
Hoelang gaat het duren?
Met een aangepaste training en gerichte oefeningen merken de meeste lopers binnen drie tot zes weken dat hun knie beter gaat.
Reken erop dat je je hardlopen een tot twee maanden aanpast voordat je weer op je oude niveau zit. Heb je een chronische lopersknie, dus al langer klachten, dan neemt het opbouwen meer tijd. Een operatie is bijna nooit nodig: een goed oefen- en opbouwprogramma is altijd de eerste stap.
Twijfel je over je opbouw? Neem gerust contact met ons op.
Met gerichte krachtoefeningen en een goed opbouwschema kun je vaak blijven lopen terwijl je knie herstelt, of je nu traint voor een rondje in het park of een marathon.
Plan direct een afspraak in, dan kijken we samen naar je knie en je training.
Meer weten? Lees dan ook onze pagina’s over hardloopfysiotherapie en knieklachten.
Lees ook ons artikel over scheenbeenpijn bij hardlopen.
Onze kniespecialisten
Afspraak maken?
Voor 14:00 appen is dezelfde dag een afspraak!
Veelgestelde
vragen bij
een lopersknie
-
Mag ik blijven hardlopen met een lopersknie?
Vaak wel, in aangepaste vorm. Loop korter of langzamer, zolang de pijn tijdens het lopen niet toeneemt. Vul de rest van je training aan met zwemmen, rustig fietsen of krachttraining.
-
Welke oefeningen helpen bij een lopersknie?
Oefeningen voor je heup- en bilspieren vormen de basis, zoals zijwaarts beenheffen en oefeningen op één been. In onderzoek nam de pijn bij lopers met zulke programma’s duidelijk af. We maken de oefeningen stap voor stap zwaarder.
-
Is een operatie nodig bij een lopersknie?
Bijna nooit. Een operatie komt pas in beeld als een goed oefenprogramma na meer dan een half jaar te weinig heeft opgeleverd, en dat is zelden.
-
Hoe kan ik een lopersknie voorkomen?
Bouw je kilometers en je tempo geleidelijk op, ook na een vakantie of ziekte. Train je been- en heupspieren, doe een warming-up en loop zoveel mogelijk op een egale ondergrond.
-
Heb ik een verwijzing nodig?
Nee, je kunt direct een afspraak maken bij FYSIOPLAN. Je hebt geen verwijzing van de huisarts nodig.