Pijn rond je knieschijf: met sterkere heupen en bovenbenen weer vooruit
Je loopt de trap op, komt overeind uit je hurkzit of staat op na een avond film kijken, en daar is hij weer: een zeurende pijn rond je knieschijf.
Pijn rond of achter de knieschijf komt veel voor, bij jongeren, bij sporters en ook bij mensen die niet sporten. Je knie kan op dit moment even minder hebben dan je ervan vraagt, en met de juiste opbouw verander je dat weer. Onze fysiotherapeuten in Rotterdam hebben veel ervaring met pijn rond de knieschijf en helpen je met gerichte oefeningen en een helder plan, zodat traplopen, hurken en sporten weer prettig gaan.
Wat is er aan de hand?
De vakterm is patellofemorale pijn, ook wel patellofemoraal pijnsyndroom (PFPS) of gewoon knieschijfpijn. In het Engels heet het vaak runner’s knee. Een lopersknie is in het Nederlands meestal iets anders: pijn aan de buitenkant van de knie. Lees daarover ons artikel over de lopersknie.
Misschien hoorde je ooit de oude naam chondromalacie of kraakbeenverweking. Dat klinkt alsof er iets mis is met je kraakbeen, maar dat klopt meestal niet. Bij de meeste mensen is het gebied rond de knieschijf vooral gevoeliger geworden voor belasting, en die belastbaarheid bouw je met oefenen weer op.
Bij patellofemorale pijn zit de pijn aan de voorkant van je knie, rond of achter je knieschijf. Het gewricht tussen knieschijf en dijbeen heeft vooral veel te doen als je met een gebogen knie je lichaamsgewicht draagt. Vaak begint het als je ineens meer van je knie vraagt, bijvoorbeeld door vaker te sporten, meer trappen te lopen of veel te hurken.
Het komt veel voor: bijna drie op de tien jongeren hebben er in de loop van een jaar last van, en bij meisjes en vrouwen zien we het vaker.
Herkenbare klachten:
- Een zeurende pijn rond of achter je knieschijf, die je lastig precies kunt aanwijzen
- Pijn tijdens of na het sporten, zoals hardlopen, fietsen of springen
- Pijn bij traplopen, hurken, springen of knielen
- Pijn na lang zitten met gebogen knieën, zoals in de bioscoop of de auto
Wat kun je eraan doen?
Hier kun je zelf al mee beginnen:
- Blijf bewegen, maar doe tijdelijk minder van wat je knie het meest prikkelt, zoals heuvels, trappen of veel springen
- Let op hoe je knie reageert, ook de dag erna, en pas je activiteiten daarop aan
- Train de spieren rond je heup en knie, bijvoorbeeld met heupoefeningen in zijlig en een squat tot waar het goed voelt
- Bouw daarna geleidelijk weer op, in plaats van in één keer terug naar wat je eerst deed
- Koelen mag als het prettig voelt, maar het versnelt het herstel niet
Bij FYSIOPLAN pakken we het zo aan:
- We leggen uit wat er in je knie gebeurt en hoe je de belasting slim doseert
- Je krijgt een oefenprogramma voor heup en knie dat we stap voor stap zwaarder maken
- We kijken hoe je beweegt bij traplopen, hurken of je sport, en waar je de belasting kunt verdelen
- We maken samen een opbouwschema terug naar wat jij weer wilt doen
Hoelang gaat het duren?
Reken op zes tot twaalf weken gericht oefenen; dat is ook wat de richtlijn adviseert. In een onderzoek bij sporters gingen de deelnemers binnen vier tot acht weken duidelijk vooruit met uitleg over belasting en een aangepaste training. Bij jonge sporters van 10 tot 14 jaar voelde 86% zich na twaalf weken beter, met een aanpak van tijdelijk aangepaste belasting en stapsgewijze opbouw.
Heb je de klachten al langere tijd, dan vraagt het opbouwen vaak wat meer geduld. We spreken samen af wanneer we evalueren, meestal na zes en na twaalf weken, en passen het plan aan op hoe jij vooruitgaat.
Met gericht oefenen en een slimme opbouw kom je sterker terug. Wij zorgen dat je dat op het juiste niveau doet, met een plan dat past bij jouw dagelijks leven en je sport.
Plan direct een afspraak in en werk aan een knie waar je weer op vertrouwt.
Meer weten? Lees dan ook onze pagina over knieklachten, of ons artikel over de springersknie.
Lees ook ons artikel over de lopersknie.
Afspraak maken?
Voor 14:00 appen is dezelfde dag een afspraak!
Veelgestelde
vragen bij
pijn rond de knieschijf
-
Is pijn rond de knieschijf hetzelfde als een lopersknie?
Nee. In het Engels heet het wel runner’s knee, maar in Nederland bedoelen we met een lopersknie meestal pijn aan de buitenkant van de knie. Bij patellofemorale pijn zit de pijn aan de voorkant, rond of achter je knieschijf. Wij onderzoeken welke van de twee bij jou speelt.
-
Mag ik blijven sporten met pijn rond mijn knieschijf?
Vaak wel, in aangepaste vorm. Je doet bijvoorbeeld tijdelijk minder sprongen, trappen of heuvels en bouwt op zolang je knie daar goed op reageert. We spreken samen af wat bij jou past.
-
Welke oefeningen helpen bij patellofemorale pijn?
Oefeningen voor zowel je heup- als je kniespieren werken het best, zoals heupoefeningen in zijlig, squats en een beenpers. Je fysiotherapeut maakt ze stap voor stap zwaarder.
-
Heb ik een brace of tape nodig?
Meestal niet. De basis van je herstel is gericht oefenen. Soms helpt tape in het begin om met minder pijn te oefenen; je fysiotherapeut kijkt of dat bij jou past.
-
Heb ik een verwijzing nodig?
Nee. Je kunt zonder verwijzing van de huisarts een afspraak maken.