Scheenbeenpijn bij hardlopen: een goed opbouwschema maakt het verschil
Na een paar minuten hardlopen zeurt het langs de binnenkant van je scheenbeen. Na een kwartier zakt het wat, maar bij je volgende training is het er meteen weer.
Scheenbeenpijn bij hardlopen heet vaak shin splints. Vervelend, maar goed te behandelen. Onze fysiotherapeuten in Rotterdam hebben veel ervaring met scheenbeenpijn bij hardlopen en helpen je met oefeningen en een opbouwschema, zodat je weer verder kunt.
Wat is er aan de hand?
Bij shin splints zit de pijn langs de binnenrand van je scheenbeen, meestal in het middelste of onderste deel. De vakterm is mediaal tibiaal stresssyndroom (MTSS); in de volksmond hoor je ook scheenbeenvliesontsteking. Het is een van de meest voorkomende hardloopklachten: in onderzoek kreeg ongeveer 14 tot 20 procent van de lopers ermee te maken.
Je onderbeen vangt bij elke landing je lichaamsgewicht op. Ga je in korte tijd meer, harder of op een hardere ondergrond lopen, of begin je na een pauze met minder sterke onderbenen, dan krijgen je scheenbeen en de spieren eromheen meer te verwerken dan ze gewend zijn. Ze worden gevoelig, maar met een goede opbouw kunnen ze steeds meer aan.
Herkenbare klachten:
- Zeurende pijn langs de binnenkant van je scheenbeen, aan één of beide kanten
- Pijn aan het begin van het lopen die na 10 tot 15 minuten minder wordt
- Pijn aan je scheenbeen na het hardlopen, en als het langer speelt ook bij gewoon lopen
- Pijn bij het neerzetten en afzetten van je voet
- Een plek die iets dikker aanvoelt
Wat kun je eraan doen?
Zelf kun je al veel doen:
- Loop minder in plaats van helemaal niet: korter, minder hard en met minder sprints en sprongen. Een beetje pijn mag, als die tijdens het lopen niet toeneemt.
- Kies tijdelijk een zachtere ondergrond, zoals een bospad in plaats van asfalt.
- Is hardlopen even te veel, houd je conditie dan op peil met fietsen of zwemmen.
- Maak je kuit-, onderbeen- en voetspieren sterker, bijvoorbeeld met hielheffingen. Een klein beetje pijn mag.
- Bouw daarna op met een schema en doe elke één à twee weken een stapje meer. Begin niet met een wedstrijd.
Bij FYSIOPLAN pakken we het zo aan:
- We onderzoeken of je klachten echt bij shin splints passen
- We leggen uit wat er in je onderbeen gebeurt en hoe je je trainingen doseert
- We geven je oefeningen die je onderbenen sterker maken, afgestemd op wat we bij het onderzoek zien
- We kijken naar je looptechniek: iets kortere, snellere passen (5 tot 10 procent meer stappen per minuut) verkleinen de schokken per stap
- We maken een opbouwschema terug naar je normale trainingen of je wedstrijd
Onze fysiotherapeuten helpen je om de juiste balans te vinden tussen trainen en herstellen.
Zit de pijn op één plek op het bot en wordt het erger bij huppen? Lees dan ook ons artikel over een stressfractuur.
Hoelang gaat het duren?
Pak je de klachten vroeg aan, dan merk je vaak binnen enkele weken verbetering. Helemaal terug naar je oude trainingen duurt meestal twee tot drie maanden; de Nederlandse richtlijn gaat uit van een traject van ongeveer twaalf weken.
In die periode kun je vaak blijven trainen, met een aangepast schema. Na zes weken kijken we samen hoe het gaat en stellen we je opbouw bij.
Twijfel je over je schema? Neem gerust contact met ons op.
Met sterkere onderbenen en een goed opbouwschema loop je weer met plezier je rondjes. Onze fysiotherapeuten maken een plan dat past bij jouw doel, of dat nu je eerste 5 kilometer is of een marathon.
Plan direct een afspraak in, dan kijken we samen naar je schenen en je training.
Meer weten? Lees dan ook onze pagina’s over hardloopfysiotherapie en sportrevalidatie.
Lees ook onze artikelen over de lopersknie en achillespeesklachten.
Onze enkelspecialisten
Afspraak maken?
Voor 14:00 appen is dezelfde dag een afspraak!
Veelgestelde
vragen bij
shin splints
-
Hoe lang rust heb ik nodig bij shin splints?
Volledige rust is meestal niet nodig. Je loopt korter en minder hard, en vult aan met fietsen of zwemmen. Alleen bij veel pijn stop je een paar weken met hardlopen en bouw je daarna weer op.
-
Wat is de hersteltijd van shin splints?
Vaak merk je binnen enkele weken verbetering. Helemaal terug op je oude niveau ben je meestal na twee tot drie maanden. Met een goed schema kun je in die tijd vaak blijven trainen.
-
Helpen andere hardloopschoenen of steunzolen?
Goede hardloopschoenen zijn verstandig. Of steunzolen helpen is minder zeker; bij een platvoet of knikvoet kun je ze proberen. De basis blijft een goed opbouwschema en sterkere onderbenen.
-
Hoe voorkom ik dat de pijn terugkomt?
Bouw je trainingen geleidelijk op, ook na een vakantie of ziekte, en blijf je kuit- en voetspieren trainen. Wissel asfalt af met zachtere paden en neem vijf tot tien minuten voor je warming-up.
-
Heb ik een verwijzing nodig?
Nee, je kunt direct een afspraak maken bij FYSIOPLAN. Je hebt geen verwijzing van de huisarts nodig.