Stressfractuur in je scheenbeen of voet: stap voor stap weer sterker lopen
Je bent net lekker op stoom met hardlopen, wandelt elke dag een flink stuk of traint voor een keuring. En dan voelt één plek op je scheenbeen of voet ineens gevoelig, eerst na het lopen en later ook tijdens.
Grote kans dat je bot meer belasting kreeg dan het in die korte tijd kon bijbenen. Dat heet een stressreactie of stressfractuur. Het goede nieuws: bot is levend weefsel dat zich aanpast en sterker wordt. Onze fysiotherapeuten in Rotterdam hebben veel ervaring met stressfracturen en helpen je met een duidelijk plan om weer vol vertrouwen te lopen.
Wat is er aan de hand?
Bot wordt bij elke stap belast en bouwt zich daarna weer op. Gaat de belasting sneller omhoog dan het bot kan bijhouden, dan raakt het bot overbelast. Een lichte vorm heet een stressreactie, een verdere vorm een stressfractuur of vermoeidheidsbreuk. Het woord breuk klinkt heftig, maar het gaat om een klein haarscheurtje dat zich met de juiste opbouw goed herstelt. In de middenvoet heet het ook wel een marsfractuur, omdat het vroeger veel bij marcherende soldaten voorkwam.
Het komt vooral voor bij hardlopers, maar ook bij wandelaars, militairen, dansers en iedereen die in korte tijd veel meer gaat lopen of springen. Veelvoorkomende plekken zijn het scheenbeen en de middenvoetsbeentjes.
Herkenbare klachten:
- Pijn op één duidelijke plek op het bot, die je met een vinger kunt aanwijzen
- Klachten die tijdens of na het lopen opkomen en steeds eerder beginnen
- Drukpijn of een beetje zwelling op die plek
- Pijn bij huppen of springen op het been
Het verschil met shin splints: daar is de pijn meestal verspreid over een langer stuk langs het scheenbeen.
Wat kun je eraan doen?
Wat je zelf kunt doen:
- Pas je belasting aan en blijf bewegen. Laat hardlopen en springen even liggen en kies activiteiten die pijnvrij zijn, zoals fietsen, zwemmen of krachttraining.
- Gebruik pijn als kompas. Dagelijks wandelen mag zolang het op de plek van de klacht pijnvrij blijft.
- Train je kracht. Sterke kuit- en heupspieren helpen je been de belasting op te vangen en houden je fit voor de terugkeer.
- Eet en slaap voldoende. Bot heeft energie en bouwstoffen nodig om te herstellen. Structureel te weinig eten ten opzichte van je training vergroot de kans op een stressfractuur.
- Bouw daarna geleidelijk op. Kun je 30 minuten pijnvrij wandelen, dan start je met korte stukjes wandelen en hardlopen afgewisseld.
Bij FYSIOPLAN:
- Onderzoeken we waar je klacht zit en wat in jouw geval de belasting te groot maakte
- Maken we een opbouwschema in stappen, waarbij je klachten bepalen wanneer je een stap verder gaat
- Trainen we kracht en springvermogen van been en voet, zodat bot en spieren de belasting weer aankunnen
- Kijken we met een loopanalyse naar je looppatroon, schoenen en trainingsopbouw, zodat je sterker terugkomt
Hoelang gaat het duren?
Bij een stressfractuur in het scheenbeen of de middenvoet ben je meestal binnen 6 tot 8 weken weer aan het lopen. In een groot overzicht van studies lag de gemiddelde terugkeer naar sport bij de binnenkant van het scheenbeen rond de 6 weken.
Op sommige plekken, zoals het os naviculare (een botje midden in de voet), heeft het bot meer tijd nodig. Daar was de terugkeer gemiddeld ongeveer 4 maanden. Met een goed opgebouwd schema werk je in die tijd stap voor stap naar je oude niveau toe.
Wil je weten waar je staat en hoe je verantwoord weer opbouwt? Bij onze hardloopfysiotherapie in Rotterdam maken we samen een plan dat past bij jouw doelen, of je nu hardloopt, wandelt of danst.
Wil je weten waar je lichaam extra aandacht nodig heeft? Dat brengen we in kaart met de Zwakke plekken check. Lees ook ons artikel over shin splints bij hardlopen.
Afspraak maken?
Voor 14:00 appen is dezelfde dag een afspraak!
Veelgestelde
vragen bij
een stressfractuur
-
Heb ik een verwijzing nodig?
Nee, je kunt zonder verwijzing bij ons terecht. Je maakt zelf een afspraak.
-
Mag ik nog wandelen met een stressfractuur?
Meestal wel. Zolang wandelen pijnvrij is op de plek van de klacht, is het goed om in beweging te blijven. Voel je het wel, dan passen we afstand of tempo aan.
-
Wat is het verschil tussen een stressfractuur en shin splints?
Bij shin splints is de pijn verspreid over een langer stuk van het scheenbeen. Bij een stressfractuur zit de pijn op één kleine plek die je kunt aanwijzen. Beide ontstaan door een te snelle opbouw en worden beter met een goed schema.
-
Hoe voorkom ik een nieuwe stressfractuur?
Bouw je trainingen geleidelijk op, train je kracht, eet genoeg voor wat je verbruikt en plan hersteldagen in. Zo krijgt je bot de tijd om sterker te worden.
-
Kan ik blijven trainen terwijl het herstelt?
Ja. Fietsen, zwemmen en krachttraining kunnen vaak gewoon doorgaan. Zo houd je je conditie op peil en begin je straks fit aan de opbouw van het lopen.