Hardlopen na een blessure
Stap voor stap weer hardlopen
Herken je dit?
Je blessure voelt beter. Wandelen gaat weer, traplopen ook. Je wilt weer lopen, maar je twijfelt. Begin je met tien minuten of met vijf kilometer? Elke dag of om de dag? En wat doe je als je onderweg weer iets voelt?
Misschien ben je eerder al eens te snel begonnen en kwam de pijn terug. Dan wil je het deze keer goed doen. Met een duidelijk schema, zodat je weet wanneer je een stap verder mag.
Hoe bouw je veilig op?
Een goed opbouwschema begint niet bij de kilometers, maar bij wat je lichaam al aankan. Een veelgebruikte eerste toets: kun je een half uur stevig wandelen zonder pijn, en gaan dagelijkse dingen zoals traplopen goed? Dat wordt in schema’s voor terugkeer naar hardlopen vaak als startpunt genoemd. De precieze lat verschilt per blessure.
Daarna wissel je wandelen en hardlopen af. Je begint met korte stukjes hardlopen, bijvoorbeeld 30 tot 60 seconden, met wandelen ertussen. Stap voor stap worden de hardloopstukken langer en de wandelstukken korter, tot je weer aan één stuk loopt. Veel schema’s laten je in het begin om de dag lopen, zodat je lichaam tussendoor kan herstellen.
Pijn is daarbij je meetlat. Een bekende vuistregel komt uit onderzoek bij sporters met achillespeesklachten. Zij mochten blijven lopen en springen zolang de pijn niet boven een 5 op een schaal van 10 kwam, en de volgende ochtend weer op het oude niveau was. Ze herstelden net zo goed als sporters die zes weken stopten. Merk je dat het de volgende ochtend meer pijn doet, of wordt het van week tot week erger? Doe dan een stap terug en bouw daarna weer rustig op.
Vaste regels zoals elke week 10 procent erbij klinken handig, maar zijn minder hard dan ze lijken. Je bouwt op op basis van hoe je lichaam reageert, niet op de kalender.
Een schema na shin splints ziet er anders uit dan na een kuitverrekking of een lopersknie. Bij een overbelast bot zijn rustdagen tussen het lopen extra belangrijk, bij een pees werkt geleidelijk belasten juist goed. Lees meer over shin splints, de lopersknie, een kuitblessure, hamstringklachten en peesklachten.
Je opbouwschema op maat
Wil je zelf aan de slag? Op onze site staan gratis schema’s die je kunt downloaden:
- Opbouwschema hardlopen na een blessure (pdf)
- Hardloopschema’s na een blessure (pdf)
- Van 5 naar 10 kilometer in 12 weken (pdf)
Weet je niet welk schema bij jou past, of loopt het niet lekker? Dan maken we er samen een op maat. In je eerste afspraak kijken we naar je blessure, je loopgeschiedenis en je doel. We testen wat je kuiten, heupen en bovenbenen aankunnen, en kijken hoe je loopt. Je krijgt een schema dat past bij jouw blessure, met duidelijke regels wanneer je een stap verder gaat en wanneer je even pas op de plaats maakt.
Naast het lopen werk je aan kracht, zodat je lichaam de kilometers beter aankan. Onze hardloopspecialisten lopen zelf ook. Lees meer over hardloopfysiotherapie. Ben je weer fit en wil je weten waar je zwakke plekken zitten? Doe dan de Zwakke plekken check.
Hoe lang duurt het?
Dat verschilt per blessure en per loper. Een overbelast scheenbeen vraagt iets anders dan een pees die al lang opspeelt, en daarom zetten we hier geen aantal weken neer. In je eerste afspraak krijg je wel een duidelijk antwoord: we onderzoeken wat er bij jou speelt en vertellen je eerlijk wat je kunt verwachten.
De route is wel duidelijk. Eerst wandel je zonder klachten. Dan wissel je wandelen en hardlopen af. Daarna loop je weer aan één stuk en bouw je de afstand op. Pas daarna komen tempo en heuvels erbij. Wanneer je naar de volgende stap gaat, bepalen we op basis van hoe je lichaam reageert.
Je gaat na je eerste afspraak naar huis met een duidelijk plan. Dat plan krijg je ook op de mail, zodat je thuis rustig kunt teruglezen wat we gaan doen en waarom.
Onze hardloopspecialisten
Wat onze cliënten zeggen
Davey
Ik kwam binnen met een klacht die ik al 2 jaar heb en 1 klacht die ik al meer dan 8 maanden heb. Meerdere keren fysio gehad voor deze klachten en dat hielp weinig tot niet. Nu ben ik bij Fysioplan geweest en zijn mijn klachten binnen 2 maanden ongeveer weg. Ben fijn geholpen en ze dachten met mij mee wat ik kon doen in de gym. Aanrader.
Jannie
Een leuk en gezellig dynamisch team van jonge therapeuten met een goede visie. Nemen goed de tijd om te luisteren naar je klachten en maken dan zo een stappenplan om je weer op de been te helpen.
Toby
Na ruim een jaar sukkelen met een knieblessure heb ik 2 maanden geleden gekozen voor een voor mij nieuwe fysiotherapie praktijk Fysioplan en kwam ik terecht bij Pauline. Nu 2 maanden later zijn mijn klachten over en heb ik een PR gelopen op de halve marathon!
Veelgestelde vragen
-
Mag ik hardlopen met een beetje pijn?
Vaak wel. Een beetje pijn tijdens het lopen is meestal geen probleem, zolang die niet boven een 5 op 10 komt en de volgende ochtend weer is gezakt. Wordt het erger, doe dan een stap terug in je schema. -
Hoe vaak per week kan ik lopen als ik weer begin?
Veel schema’s beginnen met om de dag lopen. Zo heeft je lichaam tussendoor tijd om te herstellen. Welke opbouw bij jou past, hangt af van je blessure. -
Welk schema past bij mijn blessure?
Dat verschilt per blessure. Onze gratis schema’s zijn een goed begin. Twijfel je, dan maken we in je eerste afspraak een schema op maat. -
Heb ik een verwijzing van de huisarts nodig?
Nee. Fysiotherapie is direct toegankelijk, je kunt dus zelf een afspraak maken. Alleen voor een behandeling aan huis is een verwijzing nodig. -
Wordt het vergoed?
Dat hangt af van je aanvullende verzekering. Wij hebben geen contract met CZ en Nationale-Nederlanden, waardoor je bij die verzekeraars een deel zelf betaalt. Twijfel je? Stuur een appje op 06-51513197, dan kijken we met je mee. Alle bedragen staan op onze tarievenpagina.
Weer met vertrouwen hardlopen?
Plan je afspraak zelf online, wanneer het jou uitkomt. Vandaag nog terecht maar niets meer vrij? App ons vóór 14:00, dan maken wij een plekje voor je vrij! Bekijk ook onze locaties in Rotterdam.