Hielspoor: zo worden je eerste stappen in de ochtend weer prettig
Je stapt ’s ochtends uit bed en bij de eerste passen voelt het alsof er een steentje onder je hiel zit. Na een paar minuten lopen zakt het weer.
Dat is het typische beeld van fasciitis plantaris, in de volksmond hielspoor. De peesplaat onder je voet is gevoelig geworden en wordt weer sterker met de juiste oefeningen en belasting. Onze fysiotherapeuten in Rotterdam hebben veel ervaring met hielspoor en helpen je met een helder plan, zodat staan, lopen en sporten weer prettig voelen.
Wat is er aan de hand?
Onder je voet loopt een stevige peesplaat, de fascia plantaris, van je hiel naar je tenen. Bij elke stap werkt die als een veer. Krijgt de peesplaat een tijd meer te verwerken dan hij gewend is, bijvoorbeeld door veel staan, meer hardlopen of wat extra gewicht, dan wordt het aanhechtingspunt aan je hiel gevoelig. Het komt veel voor: ongeveer 1 op de 10 mensen krijgt ermee te maken, vaak tussen de 40 en 60 jaar.
Je komt verschillende namen tegen. Fasciitis plantaris is de bekendste vakterm. Omdat er meestal geen ontsteking in het spel is, spreken sportartsen en fysiotherapeuten steeds vaker van fasciopathie plantaris. Hielspoor is de volksnaam. Die verwijst naar een klein botrandje aan de hiel dat soms op een röntgenfoto te zien is. Dat randje is niet de oorzaak van je pijn: veel mensen zonder hielpijn hebben het ook.
Herkenbare klachten:
- Pijn onder je hiel, vaak aan de binnenkant
- Vooral last bij de eerste stappen na het opstaan of na lang zitten
- Meer pijn na lang staan of lopen
- Een gevoelig plekje als je op de onderkant van je hiel drukt
- Meer last op blote voeten op een harde vloer
Wat kun je eraan doen?
Je kunt zelf al veel doen:
- Rek elke dag je kuit en je voetzool
- Maak je voet sterker met hielheffen op een traptrede, met een opgerolde handdoek onder je tenen. Doe dit om de dag en bouw het rustig op
- Blijf actief en doseer op gevoel: pijn tot ongeveer 3 op een schaal van 10 tijdens of na het bewegen is prima
- Draag schoenen met goede steun en een hak die iets hoger is dan de voorvoet, en loop thuis liever niet op blote voeten
- Wissel lang staan af met even zitten of een stukje lopen
Bij FYSIOPLAN pakken we het samen met je aan:
- We onderzoeken je voet en leggen uit wat er speelt, zodat je weet wat je voet nodig heeft
- We stellen een oefenprogramma op met rek- en krachtoefeningen dat we stap voor stap zwaarder maken
- We gebruiken tape en behandeling met de handen om de pijn op korte termijn te verlichten
- We adviseren je over schoenen en kijken samen of zolen een zinvolle aanvulling zijn
- Loop je hard? Dan maken we een opbouwschema zodat je kunt blijven trainen
Hoelang gaat het duren?
Met dagelijkse oefeningen merken de meeste mensen binnen ongeveer 12 weken dat de pijn afneemt en dat ze weer meer kunnen. Helemaal klachtenvrij zijn duurt vaak wat langer, meestal enkele maanden en bij een deel van de mensen een jaar of langer. Hoe snel het gaat, verschilt flink per persoon. Houd je oefeningen daarom ook vol als het al beter gaat: zo bouwt je voet de belastbaarheid op die hij nodig heeft.
Twijfel je of je goed bezig bent, of gaat het langzamer dan je hoopt? Neem gerust contact met ons op, dan stemmen we je oefeningen en belasting samen af.
Gericht oefenen en je belasting slim doseren maken je voet weer sterker. Wij zorgen dat je dat op het juiste niveau doet, met een plan dat past bij je werk en je sport. Onze fysiotherapeuten staan voor je klaar.
Plan direct een afspraak in en zet de eerste stap naar soepel lopen zonder hielpijn.
Meer weten? Lees dan ook onze pagina over peesklachten en over enkel- en voetklachten.
Lees ook ons artikel over een stijve grote teen.
Onze enkelspecialisten
Afspraak maken?
Plan je afspraak zelf online, wanneer het jou uitkomt. Vandaag nog terecht maar niets meer vrij? App ons vóór 14:00, dan maken wij een plekje voor je vrij!
Veelgestelde
vragen bij
hielspoor
-
Is hielspoor hetzelfde als fasciitis plantaris?
In de volksmond wel. Met hielspoor bedoelen de meeste mensen pijn aan de peesplaat onder de hiel, en dat heet fasciitis plantaris of fasciopathie plantaris. Het botrandje dat soms op een foto te zien is, komt ook veel voor bij mensen zonder klachten.
-
Moet er een foto gemaakt worden?
Meestal niet. Je fysiotherapeut stelt de diagnose met een gesprek en lichamelijk onderzoek. Een foto of echo voegt daar bij de meeste mensen weinig aan toe.
-
Mag ik blijven wandelen of sporten met hielspoor?
Vaak wel, als je de belasting goed doseert. Pijn tot ongeveer 3 op een schaal van 10 tijdens of na het bewegen is prima. Wordt het meer, dan passen we samen je activiteiten aan.
-
Helpen inlegzolen bij hielspoor?
Zolen kunnen helpen als aanvulling op oefeningen en goed schoenadvies. Kant-en-klare zolen werken waarschijnlijk even goed als zolen op maat. Je fysiotherapeut kijkt eerst naar je voet en adviseert je of zolen zinvol zijn.
-
Heb ik een verwijzing nodig?
Nee, je kunt zonder verwijzing van de huisarts bij ons terecht.