Achillespeesklachten: zo blijf je in beweging terwijl je pees sterker wordt
Je eerste stappen uit bed voelen stijf, net boven je hiel. Bij een wandeling, op de trap of tijdens het sporten zeurt het daarna weer.
Dit zijn typische achillespeesklachten. Vervelend, maar goed te behandelen. Onze fysiotherapeuten in Rotterdam hebben veel ervaring met achillespeesklachten en helpen je met een plan waarmee je pees sterker wordt en je vaak gewoon in beweging kunt blijven.
Wat is er aan de hand?
Je achillespees verbindt je kuitspier met je hiel. Het is de grootste en sterkste pees van je lichaam. Krijgt hij in korte tijd meer te verwerken dan hij gewend is, bijvoorbeeld doordat je ineens meer gaat wandelen, sporten of de hele dag op je benen staat, dan kan hij gevoelig worden.
In de volksmond heet dit een achillespeesontsteking, maar meestal speelt er geen ontsteking: de pees is gevoeliger geworden voor belasting en is nog steeds sterk. Daarom spreken fysiotherapeuten van achillespeestendinopathie.
Meestal zit de pijn in het middendeel, een paar centimeter boven de hiel (mid-portion). Bij een kleiner deel zit het bij de aanhechting op het hielbeen (insertie). De oefeningen verschillen daardoor net iets.
Herkenbare klachten:
- Pijn op of een paar centimeter boven je hiel, vooral bij lopen, traplopen of sporten
- Stijfheid bij je eerste stappen in de ochtend
- Een gevoelige pees als je erin knijpt
- Een lichte zwelling op de pijnlijke plek
- Minder veerkracht bij afzetten of op je tenen staan
Wat kun je eraan doen?
Zelf kun je al veel doen:
- Pas je activiteiten aan in plaats van helemaal te stoppen. Pijn tot een 5 op 10 tijdens het bewegen is prima, als het de volgende ochtend weer op je gewone niveau is.
- Laat tijdelijk weg wat je pees het meest prikkelt, en kies zolang voor iets wat hij beter verdraagt, zoals fietsen of zwemmen.
- Train je kuitspieren minstens drie keer per week, bijvoorbeeld met hielheffingen. Een beetje pijn mag, als die voor de volgende keer gezakt is.
- Pijn bij de aanhechting op je hiel? Oefen dan op een vlakke vloer in plaats van op een traptree en sla rekoefeningen even over.
- Bouw daarna geleidelijk weer op naar wat je normaal doet.
Bij FYSIOPLAN pakken we het zo aan:
- We onderzoeken of je klachten uit het middendeel of de aanhechting komen, want dat bepaalt je oefeningen
- We leggen uit wat er in je pees gebeurt en hoe je je pijn tijdens het bewegen leest
- We bouwen een krachtprogramma op dat steeds zwaarder wordt, zo zwaar als je pees goed verdraagt
- We maken samen een opbouwschema voor je werk, wandelen of sport, zodat je in beweging blijft
Welke vorm van krachttraining je doet, maakt minder uit dan dat je hem volhoudt en steeds iets zwaarder maakt. Onze fysiotherapeuten helpen je daarbij.
Hoelang gaat het duren?
Een pees past zich rustiger aan dan een spier, dus reken op maanden in plaats van weken. Met gerichte oefeningen merken veel mensen binnen zes tot acht weken dat de klachten afnemen. Je oefenprogramma houd je minstens twaalf weken vol.
Bij ongeveer de helft werkt die combinatie van aangepaste belasting en oefenen al binnen drie maanden. De meeste mensen zijn binnen een jaar klachtenvrij, en in die periode kun je vaak gewoon blijven bewegen.
Blijf je kuitoefeningen ook na je herstel doen en bouw geleidelijk op. Twijfel je over je opbouw? Neem gerust contact met ons op.
Met de juiste oefeningen en een goed opbouwschema hoef je niet stil te zitten. Onze fysiotherapeuten maken een persoonlijk plan waarmee je pees sterker wordt.
Plan direct een afspraak in, dan kijken we samen naar jouw pees en wat je weer wilt kunnen.
Meer weten? Lees dan ook onze pagina’s over peesklachten en enkel- en voetklachten.
Lees ook ons artikel over kuitblessure of zweepslag.
Onze enkelspecialisten
Afspraak maken?
Voor 14:00 appen is dezelfde dag een afspraak!
Veelgestelde
vragen bij
achillespeesklachten
-
Is een achillespeesontsteking echt een ontsteking?
Meestal niet. De pees is gevoeliger geworden voor belasting en is nog steeds sterk. Daarom werkt krachttraining zo goed: daar wordt je pees sterker van.
-
Mag ik blijven bewegen of sporten met achillespeesklachten?
Vaak wel. Pijn tot een 5 op 10 tijdens het bewegen is prima, als het de volgende ochtend weer op je gewone niveau is. Onderzoek laat zien dat doorgaan op deze manier je herstel niet in de weg zit.
-
Moet ik mijn kuit rekken bij achillespeesklachten?
Krachttraining is de basis. Bij pijn aan de aanhechting sla je rekken beter even over. Zit het in het middendeel en is je enkel stijf, dan kan rekken een nuttige aanvulling zijn.
-
Hoe voorkom ik dat mijn achillespeesklachten terugkomen?
Blijf je kuitoefeningen doen en bouw nieuwe activiteiten geleidelijk op. Ga je ineens veel meer wandelen, staan of sporten, geef je pees dan de tijd om mee te groeien.
-
Heb ik een verwijzing nodig?
Nee, je kunt direct een afspraak maken bij FYSIOPLAN. Je hebt geen verwijzing van de huisarts nodig.