Pijn aan de buitenkant van je heup: waarom sterker worden helpt
Op je zij liggen lukt niet meer, niet op die kant en na een tijdje ook niet op de andere. Traplopen doet zeer, opstaan na lang zitten kost moeite, en de pijn zit precies op dat botpuntje aan de buitenkant van je heup.
Vaak is het woord slijmbeursontsteking al gevallen. Dat klopt meestal niet, en dat is belangrijk, want het bepaalt volledig wat helpt.
👉 Bij FYSIOPLAN behandelen we dit als wat het meestal is: een peesklacht van je bilspieren, die vraagt om opbouw in plaats van rust.
What is going on?
Bij FYSIOPLAN zien we pijn aan de buitenkant van de heup regelmatig, vooral bij vrouwen tussen de veertig en zestig en bij mensen die net begonnen zijn met hardlopen of wandelen.
Jarenlang werd dit een slijmbeursontsteking genoemd. Inmiddels weten we dat het in de meeste gevallen gaat om de pezen van je bilspieren, daar waar ze aanhechten op het botpuntje aan de buitenkant van je heup. De slijmbeurs kan meedoen, maar is zelden het hele verhaal.
Veelvoorkomende kenmerken zijn onder andere:
- scherpe drukpijn op het botpuntje aan de buitenkant van je heup
- niet op die zij kunnen liggen, waardoor je ’s nachts wakker wordt
- pijn bij traplopen, opstaan uit een stoel of lang staan
- uitstraling langs de buitenkant van je bovenbeen, tot soms bij de knie
- meer last na een lange wandeling of na een periode van meer activiteit
Waarschijnlijk speelt druk op die pezen een grote rol: in standen waarin je been naar binnen valt, komt de pees tegen het bot aan. Denk aan zitten met je benen over elkaar, slapen op je zij zonder kussen tussen je knieën, of lang op één been leunen bij het staan.
Twijfel je over je klachten? Maak hier je online afspraak in 1 minuut en we kijken er samen naar.
What can we do about it?
Voor het behandelen van laterale heuppijn zijn verschillende interventies mogelijk. Waar je zelf alvast mee kunt beginnen:
1. Haal de druk eraf
Dit kost je niets, en veel mensen merken er binnen een paar weken verschil van. Zit niet met je benen over elkaar, leg een kussen tussen je knieën als je op je zij slaapt, en verdeel je gewicht over beide benen als je lang staat.
Rekken van de buitenkant van je heup voelt vaak lekker, maar raden we bij deze klacht af: in die rekstanden komt de pees juist tegen het bot aan.
2. Bouw de pees op in plaats van hem te ontzien
Pezen worden sterker van belasting, en rust alleen helpt ze niet verder. Onze aanpak bestaat uit:
- Beginnen met statische oefeningen, die voor veel mensen goed te doen zijn als bewegen nog pijn doet
- Daarna krachttraining van de bilspieren, geleidelijk zwaarder
- Controle over hoe je been staat bij lopen, traplopen en opstaan
- Advies over de opbouw van wandelen, hardlopen of sporten
We kiezen niet voor alleen passieve behandeling. Massage en dry needling kunnen verlichting geven, maar de pees wordt er niet belastbaarder van.
3. Heb geduld met de opbouw
Peesklachten reageren traag en met vertraging: je merkt de gevolgen van te veel vaak pas de volgende dag. Daarom bouwen we op in kleine stappen en beoordelen we het effect steeds na vierentwintig uur.
How long will it take?
Peesklachten hebben tijd nodig. De eerste verbetering merken de meeste mensen binnen zes tot twaalf weken, vooral in de nachtrust en bij traplopen. Voor een volledig herstel, waarbij de pees ook zwaardere belasting weer aankan, reken je op drie tot zes maanden.
De druk van de pees afhalen werkt vaak sneller: veel mensen slapen binnen een paar weken al merkbaar beter zodra dat kussen tussen de knieën ligt en het benen-over-elkaar eraf is.
En een injectie? Die kan de pijn tijdelijk flink dempen, maar het effect verdwijnt meestal weer en herhaald injecteren rond een pees is niet zonder nadelen. Als kortdurende hulp om te kunnen beginnen met oefenen is het bruikbaar, als oplossing niet.
Need help?
Wil je begeleiding bij jouw klachten? Contact us en we zorgen samen dat je stap voor stap weer beter beweegt.
Wil je meer tips, oefeningen of hulp bij jouw klachten?
Volg ons op Instagram voor de nieuwste inzichten, inspiratie en praktische adviezen
Meer weten? Lees dan ook onze pagina over heupklachten en peesklachten.
Want to make an appointment?
Message us before 2:00 PM and get an appointment the same day!
Frequently asked
vragen bij
pijn aan de buitenkant van je heup
-
Is het een slijmbeursontsteking?
Meestal niet, of niet alleen. In de meeste gevallen gaat het om een peesklacht van de bilspieren op hun aanhechting. Dat onderscheid is belangrijk, want een peesklacht vraagt om gedoseerde opbouw en niet om rust. -
Waarom kan ik er 's nachts niet op liggen?
In zijlig wordt de pees tegen het bot gedrukt, precies waar hij gevoelig is. Een kussen tussen je knieën houdt je bovenste been in lijn en haalt die druk eraf. Veel mensen slapen daardoor binnen een paar weken merkbaar beter. -
Moet ik rekoefeningen doen voor mijn heup?
Liever niet bij deze klacht. Bij de klassieke rekoefening waarbij je je been over het andere kruist, komt de pees juist tegen het bot aan. Kracht opbouwen levert hier veel meer op dan rekken. -
Mag ik blijven wandelen of hardlopen?
Meestal wel, mits je de hoeveelheid aanpast. Pijn die tijdens of na afloop opkomt en binnen een dag wegzakt, is acceptabel. Blijft het de dag erna hangen, dan was het te veel en gaan we een stap terug. -
Helpt een injectie?
Tijdelijk kan een injectie de pijn flink verminderen, wat handig is om te kunnen beginnen met oefenen. Het lost de onderliggende peesklacht niet op, en herhaald injecteren rond een pees is niet zonder nadelen.