Shin splints? Zo kom je weer pijnvrij aan hardlopen toe
Shin splints. De ergernis van vele beginnende hardlopers, maar ook van lopers die halverwege hun voorbereiding zitten voor hun eerste halve of hele marathon.
Je bent net lekker op weg naar je doel, en dan zorgt een doffe, brandende pijn in je schenen ervoor dat elke stap zwaarder wordt.
Je neemt rust, probeert het weer op te pakken… en de pijn komt terug. Herkenbaar?
Geen zorgen: shin splints zijn vervelend, maar goed te behandelen. We leggen uit wat er aan de hand is, hoe je herstelt en wat fysiotherapie kan betekenen bij deze blessure.
Wat is er aan de hand?
Je hebt net je eerste kilometer van de training achter de rug en ineens voel je een brandende pijn langs de binnenkant van je scheenbeen. Het begint langzaam, maar naarmate je verder rent, wordt de pijn duidelijker. Dit is vaak het eerste teken van shin splints. Vooral beginnende hardlopers herkennen dit: je spieren hebben simpelweg tijd nodig om sterker en flexibeler te worden. Wie te snel opbouwt in afstand of tempo, merkt dat de pijn bij elke stap terugkomt.
Shin splints, ook wel bekend als Mediaal Tibiaal Stress Syndroom (MTSS), betekent pijn aan de binnenkant van het onderste deel van je scheenbeen. Tijdens het hardlopen moeten je onderbenen de krachten van elke landing opvangen. Als je spieren moe worden en/of overbelast raken, kunnen ze dit niet meer goed doen en voel je extra schokken en spanning in je scheenbeen.
Daarom is het belangrijk om de eerste signalen van stijfheid of zeurende pijn, aan het begin of einde van je training, serieus te nemen. Door op tijd aanpassingen te doen in je training en te werken aan spierkracht en flexibiliteit, kun je shin splints voorkomen en erger blessureleed vermijden.
Wat kun je eraan doen?
Neem meteen relatieve rust. Dat betekent: verminder de activiteit die pijn veroorzaakt, maar stop niet volledig. Door actief te blijven met alternatieve sporten zoals zwemmen, fietsen of crosstrainen, houd je je conditie op peil zonder je schenen te overbelasten.
Gebruik eventueel kort ijs om pijn en ontsteking te verminderen, vooral na inspanning. Begin daarnaast vroeg met gerichte oefeningen voor je kuit- en voetspieren, met name de soleus en tibialis posterior. Deze spieren helpen de schokken bij het hardlopen beter op te vangen. Een goede oefening hiervoor is de seated calf raise.
Let ook op je pasfrequentie (het aantal stappen per minuut). Als deze lager is dan 160, verhoog deze dan met 5–10%. Dit zorgt voor een zachtere landing en minder belasting op je schenen.
Fysiotherapie voor shin splints
Als de klachten aanhouden of erger worden, is het goed om naar een fysiotherapeut te gaan. Zij kunnen je helpen met oefeningen en advies. Voor goede hardloopschoenen kun je naar een speciaalzaak gaan, zoals Runnersworld Rotterdam Centrum.
Hoelang gaat het duren?
Shin splints hebben meestal een gunstige prognose: met de juiste aanpak verdwijnen de klachten vaak binnen enkele weken. Volgens onderzoek duurt herstel bij milde gevallen ongeveer 2 tot 6 weken, mits je tijdig de belasting aanpast en oefeningen doet om je onderbenen te versterken.
Heb je al langere tijd pijn of blijf je doortrainen ondanks de klachten, dan kan het herstel enkele maanden duren. Belangrijk is dat je niet te snel weer volledig gaat hardlopen; te vroege belasting kan de hersteltijd flink verlengen.
Een goede trainingsopbouw is cruciaal om herhaling van shin splints te voorkomen en sterker terug te komen. Wil je weten hoe je verantwoord kunt opbouwen richting een hardloopwedstrijd of marathon? Lees dan ons artikel over hardlopen, opbouwen en fysiotherapie voor praktische tips en adviezen.
Hulp nodig?
Wil je persoonlijk advies over jouw situatie of hardloopschema? Neem gerust contact op met ons en we helpen je graag weer pijnvrij te bewegen.
Veelgestelde vragen over shin splints fysiotherapie
Hoe weet ik of ik echt shin splints heb?
De pijn zit meestal langs de binnenkant van het scheenbeen, vooral aan het begin of einde van een training. Zwelling of gevoeligheid bij aanraking komt vaak voor. Een fysiotherapeut kan beoordelen of het echt shin splints is.
Kan ik blijven hardlopen met shin splints?
Luister goed naar je onderbenen: bij flinke pijn kies je tijdelijk voor pijnvrije alternatieven zoals fietsen of zwemmen. Zijn de klachten beheersbaar, bouw het hardlopen dan stapsgewijs en voorzichtig weer op.
Hoe weet ik of ik voldoende hersteld ben om weer voluit te lopen?
Je bent hersteld als je pijnvrij kunt trainen en dagelijkse activiteiten pijnvrij en normaal uitvoert. Bouw daarna rustig op en verhoog belasting stap voor stap.
Wat kan ik doen om shin splints te voorkomen?
Voorkom shin splints door je training geleidelijk op te bouwen, met een goede balans tussen belasting en belastbaarheid. Versterk kuit- en onderbeenspieren en laat een professional eventueel je looptechniek checken, bijvoorbeeld je pasfrequentie.
Zijn speciale schoenen nodig bij shin splints?
Shin splints ontstaan vooral door te veel belasting voor je belastbaarheid. Goede schoenen met voldoende demping en ondersteuning kunnen helpen de schokken op te vangen en het lopen prettiger maken.
Dutch