Massagetechnieken en/of dry needling kunnen de doorbloeding verbeteren en pijn verminderen (zie onze specialisaties)
<- Terug
Lopersknie fysiotherapie – stap voor stap naar een pijnvrije knie
11 november 2024
Je bent net lekker op dreef met je hardlooptraining, de kilometers gaan beter, en dan… die herkenbare stekende pijn aan de buitenkant van je knie. Eerst een beetje zeurend, maar naarmate je verder loopt, wordt het erger. Dat is wat we vaak een lopersknie noemen, of in medische termen: Iliotibiaal bandsyndroom (ITBS). Het is één van de meest voorkomende (hardloop)blessures, maar gelukkig ook een goed te behandelen klacht met de juiste fysiotherapie en begeleiding.
Wat is er aan de hand?
Lopersknie is de niet-medische term voor een overbelasting van de ‘iliotibiale band (ITB)’. De iliotibiale band is een dikke, lange pees aan de zijkant van je bovenbeen, lopend van de buitenzijde van de heup tot net onder de knie. Het is een belangrijke stabilisator van de knie en de knieschijf.
Bij deze blessure ervaar je pijnklachten aan de buitenzijde van de knie, met name bij een kniehoek van 25-35 graden, tijdens of na het hardlopen. Die pijn ontstaat door druk tussen een aangespannen iliotibiale band en het weefsel dat eronder ligt. Dit weefsel is goed doorbloed en wordt daarom erg snel gevoelig. De pijn verdwijnt vaak direct met rust, maar blijft steeds terugkomen als je weer gaat hardlopen.
De oorzaak is bijna altijd een verhoogde trainingsbelasting, dus een te snelle opbouw van het aantal kilometers of tempo. Deze pees wordt ook meer belast bij het naar beneden lopen, denk aan heuvels en trappen af, en wanneer je op smalle paadjes of met een te smalle pas loopt. Dat laatste zien we vaker als oorzaak bij mannelijke lopers. Bij vrouwelijke lopers zien we ook vaak dat het inzakken van de heup tijdens het lopen voor meer spanning op de iliotibiale band zorgt.
Wat kun je eraan doen?
Bij een lopersknie is het belangrijk om de belasting tijdelijk omlaag te brengen. Loop zeker niet door de pijn heen, want dat verergert de klachten. Alleen volledige rust helpt echter ook niet; herstel moet actief zijn om de cirkel te doorbreken waarbij je steeds tijdelijk pijnvrij bent na rust, maar de klachten terugkomen zodra je weer gaat hardlopen.
De eerste stap is relatieve rust: beperk tijdelijk de activiteiten die pijn veroorzaken, maar blijf bewegen met alternatieve vormen van training die geen pijn uitlokken, zoals zwemmen, fietsen of krachttraining.
Daarnaast is fysiotherapie de sleutel tot effectief herstel:
-
Spierversterking van heup- en bilspieren vermindert de belasting op de knie.
-
Looptechniekanalyse helpt kleine aanpassingen in paslengte of loopstijl te maken, waardoor de druk op de pees/knie afneemt.
-
Mobiliteitsoefeningen en rekoefeningen verlagen de spanning op de peesplaat.
-
Let op: alleen rust nemen pakt de oorzaak niet aan. Met de juiste begeleiding en gerichte oefeningen kun je weer pijnvrij hardlopen en wordt voorkomen dat de klacht terugkeert.
Hoelang gaat het duren?
Wanneer je te veel blijft doen, nemen de klachten toe. Alleen rust nemen helpt meestal niet om weer pijnvrij te kunnen hardlopen, waardoor het herstel juist langer kan duren. Breng je de belasting echter geleidelijk omlaag en ga je tegelijkertijd aan de slag met de juiste oefeningen om kracht en stabiliteit op te bouwen, dan kun je binnen 4 tot 6 weken al verbetering merken en mogelijk voorzichtig beginnen met het opbouwen van je hardlooptraining.
Heb je langer last of blijven de klachten terugkomen, dan kan het herstel 2 tot 3 maanden duren.
Bij terugkerende of aanhoudende klachten is het raadzaam om professionele hulp van een fysiotherapeut in te schakelen. Een fysiotherapeut kan bepalen in welke fase jouw blessure zich bevindt, welke factoren het herstel kunnen vertragen en welke gerichte oefeningen je kunt doen om weer stap voor stap toe te werken naar pijnvrij hardlopen.
Samen zorgen we dat je knie meeloopt in plaats van tegenwerkt
Een afspraak maken bij FYSIOPLAN voor jouw hardloopblessures biedt voordelen. Het team heeft veel ervaring binnen deze tak van sport, vooral collega Pauline van Donkelaar. Zij is een ware topper binnen de hardloopwereld, voornamelijk in de regio Rijnmond. Tijdens de 2024 editie van de NN-marathon in Rotterdam is zij 1ste geworden op het NK 35+. Met haar ervaring in hardlopen en fysiotherapie is zij de aangewezen therapeut voor jouw pijntjes tijdens het maken van de kilometers. Zij is vaak te vinden op de locatie Runnersworld Rotterdam-Centrum, de ideale plek om als hardloper verder geholpen te worden!
Hardloopschema’s en clinics
Zit jij nu met een blessure maar zou je graag weer willen gaan lopen? Wij hebben schema’s voor elk niveau, klik op deze link en start vandaag! Check ook onze clinic, blessurevrij naar je eerste marathon.
Veelgestelde vragen over een lopersknie
Hoe weet ik of ik een lopersknie heb?
De pijn zit meestal aan de buitenkant van je knie en ontstaat tijdens of na het hardlopen, vooral bij heuvelaf lopen of langere afstanden. Twijfel je? Maak een afspraak bij ons en we stellen vast of het om een lopersknie gaat.
Kan ik blijven hardlopen met een lopersknie?
Het hangt af van de belastbaarheid van je knie. Hardlopen mag niet te pijnlijk zijn, maar volledige rust helpt ook niet. Pas de belasting aan en kies eventueel voor alternatieve training zoals fietsen, zwemmen of krachttraining om actief te blijven zonder extra pijn.
Kan een lopersknie ook pijn veroorzaken bij andere sporten?
Sporten waarbij de knie veel belast wordt, zoals voetbal, tennis of krachttraining, kunnen de pijn voelbaar maken. Het is daarom verstandig om deze activiteiten tijdelijk aan te passen aan wat je knie op dat moment aankan.
Wat kan ik doen om een lopersknie te voorkomen?
Een lopersknie ontstaat vaak door te snelle opbouw. Bouw je training geleidelijk op, versterk je heup- en beenspieren en luister naar je lichaam. Zo verklein je de kans op terugkerende klachten en blijf je pijnvrij hardlopen.
Wanneer is het nodig om professionele hulp te zoeken?
Als de pijn aanhoudt, terugkomt bij lichte belasting of je dagelijkse activiteiten beïnvloedt, is het verstandig een fysiotherapeut te raadplegen. Zo krijg je een persoonlijk herstelplan en voorkom je langdurige problemen.
Dutch