Lopersknie

Knieklachten komen veel voor bij hardlopers. Met de ‘lopersknie’ wordt meestal pijn aan de buitenzijde van de knie bedoeld tijdens of na het lopen.

MAAR WAT IS DAT DAN?

Wat is er aan de hand?
Lopersknie is de niet-medische term voor een overbelasting van de ‘iliotibiale band (ITB)’. De iliotibiale band is een dikke, lange pees aan de zijkant van je bovenbeen, lopend van de buitenzijde van de heup tot net onder de knie. Het is een belangrijke stabilisator van de knie en de knieschijf.



Bij deze blessure ervaar je pijnklachten aan de buitenzijde van de knie, met name bij een kniehoek van 25-35 graden, tijdens of na het hardlopen. Die pijn ontstaat door druk tussen een aangespannen iliotibiale band en het weefsel dat eronder ligt. Dit weefsel is goed doorbloed en wordt daarom erg snel gevoelig. De pijn verdwijnt vaak direct met rust, maar blijft steeds terugkomen als je weer gaat hardlopen.

De oorzaak is bijna altijd een verhoogde trainingsbelasting, dus een te snelle opbouw van het aantal kilometers of tempo. Deze pees wordt ook meer belast bij het naar beneden lopen, denk aan heuvels en trappen af, en wanneer je op smalle paadjes of met een te smalle pas loopt. Dat laatste zien we vaker als oorzaak bij mannelijke lopers. Bij vrouwelijke lopers zien we ook vaak dat het inzakken van de heup tijdens het lopen voor meer spanning op de iliotibiale band zorgt.

Wat kunnen we eraan doen?
De belasting zal omlaag moeten, loop zeker niet door de pijn heen. Maar met alleen rust gaat het ook niet over, dus het herstel moet wel actief zijn! Je moet de cirkel doorbreken waarbij je steeds pijnvrij bent na rust, maar weer klachten krijgt zodra je weer gaat hardlopen: Wat je precies weer kan en mag doen qua oefeningen en hardlopen is afhankelijk van in welke fase van de blessure je je bevind.

Hoelang gaat het duren?
Wanneer je teveel doet nemen de klachten toe en wanneer je alleen rust houdt kom je meestal moeilijk terug tot pijnvrij hardlopen. In die gevallen kan het herstel maanden duren. Breng je de belasting omlaag en ga je met de juiste oefeningen aan de slag om weer goed belastbaar te worden dan zal je binnen 4-6 weken verbeteren en mogelijk alweer kunnen beginnen met opbouwen van je hardlooptraining.

Fysiotherapie
Bij terugkerende of aanhoudende klachten is het raadzaam om professionele hulp in te schakelen van een fysiotherapeut om te bepalen in welke fase jouw blessure zich bevindt, wat bij jou de mogelijke herstel belemmerende factoren zijn en met welke oefeningen je kan starten om weer toe te werken naar herstel en uiteindelijk weer pijnvrij te kunnen beginnen met hardlopen.

Ervaringsdeskundige
Een afspraak maken bij FYSIOPLAN voor jouw hardloopblessures biedt voordelen. Het team heeft veel ervaring binnen deze tak van sport, vooral collega Pauline van Donkelaar. Zij is een ware topper binnen de hardloopwereld, voornamelijk in de regio Rijnmond. Tijdens de 2024 editie van de NN-marathon in Rotterdam is zij 1ste geworden op het NK 35+. Met haar ervaring in hardlopen en fysiotherapie is zij de aangewezen therapeut voor jouw pijntjes tijdens het maken van de kilometers. Zij is vaak te vinden op de locatie Runnersworld Rotterdam-Centrum, de ideale plek om als hardloper verder geholpen te worden!

Hardloopschema’s en clinics
Zit jij nu met een blessure maar zou je graag weer willen gaan lopen? Wij hebben schema’s voor elk niveau, klik op deze link en start vandaag! Check ook onze clinic, blessurevrij naar je eerste marathon.