Hardlopen en fysiotherapie: haal het beste uit je training

De NN-Marathon Rotterdam 2024 is achter de rug en de hele stad wordt overvallen door de welbekende hardloopkoorts. Maar hoe bouw je jouw 5km uit naar langere afstanden? Hier geven we je inzicht in hoe je het meeste uit jouw hardlooptraining kunt halen op een verantwoorde en planmatige manier. Want zonder een duidelijk plan, geen resultaat!

WAT KOMT ER BIJ KIJKEN?

Basisniveau
Stel voor jezelf een basisniveau vast. Waar is jouw startpunt qua gemiddelde loopsnelheid en afstand? Bij dit basisniveau gaat je hartslag wat omhoog, maar je kunt nog rustig een gesprek voeren. Ook de naslag (spierpijn of algehele vermoeidheid van de benen) van de training mag niet langer dan 1-2 dagen aanhouden. Zo zorg je ervoor dat het haalbaar is om meerdere malen per week te trainen.

Trainingsopbouw/indeling
Plan gemiddeld drie loopmomenten per week in. Tussen elk loopmoment wil je minimaal één dag rust hebben om goed te kunnen herstellen. Combineer intervaltraining met duurtraining. Gebruik intervaltraining om je tempo te verhogen en duurtraining om je loopafstand te vergroten. Tijdens de intervaltraining wil je een tempo aanhouden waarbij je flink gaat hijgen en lastig kunt praten. Dit tempo kun je slechts een paar minuten volhouden. Tijdens de duurtraining probeer je wat sneller dan het basisniveau te lopen. Dit tempo is uitdagend, maar je moet het lang kunnen volhouden.

Valkuilen
Door het volgen van een gestructureerd plan loop je minder snel blessures op. Toch liggen deze op de loer als je je grenzen gaat verleggen. Ga dus niet te snel! Stel je programma elke 4-6 weken bij om de intensiteit te verhogen. Gun jezelf en je lichaam de tijd om zich aan te passen aan de trainingsintensiteit. Vul de gebruikte energie aan met voeding voor optimaal herstel.

Fysiotherapie
Heb je toch pijntjes gekregen? Trek vroeg aan de bel bij een fysiotherapeut. Zo kan een klein pijntje zich niet ontwikkelen tot een blessure die jouw plan overhoop gooit. Een fysiotherapeut helpt je met handige tips, oefeningen en aanpassingen in je schema om snel van pijntjes of blessures af te komen. Ben je al een tijd niet wezen hardlopen door een blessure? Een fysiotherapeut kan je weer op weg helpen. Zelf iets proberen? Wij hebben online schema’s beschikbaar voor de opbouw van hardlopen na een blessure.

Ervaringsdeskundige
Een afspraak maken bij FYSIOPLAN voor jouw hardloopblessures biedt voordelen. Het team heeft veel ervaring binnen deze tak van sport, vooral collega Pauline van Donkelaar. Zij is een ware topper binnen de hardloopwereld, voornamelijk in de regio Rijnmond. Tijdens de 2024 editie van de NN-marathon in Rotterdam was zij 1ste geworden op het NK 35+. Met haar ervaring in hardlopen en fysiotherapie is zij de aangewezen therapeut voor jouw pijntjes tijdens het maken van de kilometers. Zij is vaak te vinden op de locatie Runnersworld Rotterdam-Centrum, de ideale plek om als hardloper verder geholpen te worden!

Hardloopschema’s
Ben jij nou geprikkeld en beginnen je benen te jeuken? Wij hebben schema’s klaarliggen voor elk niveau loper om jouw loopafstanden op een verantwoordelijke manier uit te breiden. Klik op deze link en probeer ons schema uit om binnen 12 weken je 5km run uit te breiden naar 10!