Massagetechnieken en/of dry needling kunnen de doorbloeding verbeteren en pijn verminderen (zie onze specialisaties)
<- Terug
Lopersknie fysiotherapie – stap voor stap naar een pijnvrije knie
11 November 2024
Je bent net lekker op dreef met je hardlooptraining, de kilometers gaan beter, en dan… die herkenbare stekende pijn aan de buitenkant van je knie. Eerst een beetje zeurend, maar naarmate je verder loopt, wordt het erger. Dat is wat we vaak een lopersknie noemen, of in medische termen: Iliotibiaal bandsyndroom (ITBS). Het is één van de meest voorkomende (hardloop)blessures, maar gelukkig ook een goed te behandelen klacht met de juiste fysiotherapie en begeleiding.
What is going on?
Runner’s knee is the non-medical term for an overuse injury of the iliotibial band (ITB). The iliotibial band is a thick, long tendon running along the outside of your thigh, from the outer hip down to just below the knee. It plays an important role in stabilizing the knee and kneecap.
With this injury, you experience pain on the outside of the knee, especially at a knee angle of 25–35 degrees, during or after running. The pain is caused by pressure between a tightened iliotibial band and the tissue underneath. This tissue has a strong blood supply, which makes it very quick to become sensitive. The pain often disappears immediately with rest, but it keeps coming back once you start running again.
The cause is almost always an increased training load, such as building up mileage or speed too quickly. This tendon is also put under more strain when running downhill think hills or stairs or when running on narrow paths or with a stride that is too narrow. The latter is something we often see as a cause in male runners. In female runners, we often see that hip drop during running leads to increased tension on the iliotibial band.
What can we do about it?
Bij een lopersknie is het belangrijk om de belasting tijdelijk omlaag te brengen. Loop zeker niet door de pijn heen, want dat verergert de klachten. Alleen volledige rust helpt echter ook niet; herstel moet actief zijn om de cirkel te doorbreken waarbij je steeds tijdelijk pijnvrij bent na rust, maar de klachten terugkomen zodra je weer gaat hardlopen.
De eerste stap is relatieve rust: beperk tijdelijk de activiteiten die pijn veroorzaken, maar blijf bewegen met alternatieve vormen van training die geen pijn uitlokken, zoals zwemmen, fietsen of krachttraining.
Daarnaast is fysiotherapie de sleutel tot effectief herstel:
-
Spierversterking van heup- en bilspieren vermindert de belasting op de knie.
-
Looptechniekanalyse helpt kleine aanpassingen in paslengte of loopstijl te maken, waardoor de druk op de pees/knie afneemt.
-
Mobiliteitsoefeningen en rekoefeningen verlagen de spanning op de peesplaat.
-
Let op: alleen rust nemen pakt de oorzaak niet aan. Met de juiste begeleiding en gerichte oefeningen kun je weer pijnvrij hardlopen en wordt voorkomen dat de klacht terugkeert.
How long will it take?
Wanneer je te veel blijft doen, nemen de klachten toe. Alleen rust nemen helpt meestal niet om weer pijnvrij te kunnen hardlopen, waardoor het herstel juist langer kan duren. Breng je de belasting echter geleidelijk omlaag en ga je tegelijkertijd aan de slag met de juiste oefeningen om kracht en stabiliteit op te bouwen, dan kun je binnen 4 tot 6 weken al verbetering merken en mogelijk voorzichtig beginnen met het opbouwen van je hardlooptraining.
Heb je langer last of blijven de klachten terugkomen, dan kan het herstel 2 tot 3 maanden duren.
Bij terugkerende of aanhoudende klachten is het raadzaam om professionele hulp van een fysiotherapeut in te schakelen. Een fysiotherapeut kan bepalen in welke fase jouw blessure zich bevindt, welke factoren het herstel kunnen vertragen en welke gerichte oefeningen je kunt doen om weer stap voor stap toe te werken naar pijnvrij hardlopen.
Samen zorgen we dat je knie meeloopt in plaats van tegenwerkt
Making an appointment with FYSIOPLAN for your running injuries offers real advantages. The team has extensive experience in this field, especially our colleague Pauline van Donkelaar. She is a true standout in the running world, especially in the region Rijnmond. Tijdens de 2024 editie van de NN-marathon in Rotterdam is zij 1ste geworden op het NK 35+. Met haar ervaring in hardlopen en fysiotherapie is zij de aangewezen therapeut voor jouw pijntjes tijdens het maken van de kilometers. Zij is vaak te vinden op de locatie Runnersworld Rotterdam-Centrum, the ideal place for runners to get the support they need!
Running programs and clinics
Dealing with an injury but eager to start running again? We’ve got training plans for every level, click on this link and start today! Also check out our clinic Running your first marathon injury free.
Want to make an appointment?
Message us before 2:00 PM and get an appointment the same day!
Veelgestelde vragen over een lopersknie
Hoe weet ik of ik een lopersknie heb?
De pijn zit meestal aan de buitenkant van je knie en ontstaat tijdens of na het hardlopen, vooral bij heuvelaf lopen of langere afstanden. Twijfel je? Maak een afspraak bij ons en we stellen vast of het om een lopersknie gaat.
Kan ik blijven hardlopen met een lopersknie?
Het hangt af van de belastbaarheid van je knie. Hardlopen mag niet te pijnlijk zijn, maar volledige rust helpt ook niet. Pas de belasting aan en kies eventueel voor alternatieve training zoals fietsen, zwemmen of krachttraining om actief te blijven zonder extra pijn.
Kan een lopersknie ook pijn veroorzaken bij andere sporten?
Sporten waarbij de knie veel belast wordt, zoals voetbal, tennis of krachttraining, kunnen de pijn voelbaar maken. Het is daarom verstandig om deze activiteiten tijdelijk aan te passen aan wat je knie op dat moment aankan.
Wat kan ik doen om een lopersknie te voorkomen?
Een lopersknie ontstaat vaak door te snelle opbouw. Bouw je training geleidelijk op, versterk je heup- en beenspieren en luister naar je lichaam. Zo verklein je de kans op terugkerende klachten en blijf je pijnvrij hardlopen.
Wanneer is het nodig om professionele hulp te zoeken?
Als de pijn aanhoudt, terugkomt bij lichte belasting of je dagelijkse activiteiten beïnvloedt, is het verstandig een fysiotherapeut te raadplegen. Zo krijg je een persoonlijk herstelplan en voorkom je langdurige problemen.
English