Shins splints bij hardlopen

Shin splints. De ergernis van vele beginnende hardlopers, maar ook voor lopers die ongeveer in hun tweede maand van voorbereiding zitten voor hun eerste halve of hele marathon. Je bent net lekker op weg naar je doel en dan zorgt een doffe, brandende pijn in je schenen opeens voor problemen en komt jouw doel in gevaar. Je houdt even rust, maar steeds als je het hardlopen weer probeert op te pakken komt de pijn terug. Herkenbaar? Wij leggen je graag uit hoe je deze klachten kan voorkomen en wat je moet doen wanneer hier toch last van krijgt.

WAT KOMT ER BIJ KIJKEN?

Wat is er aan de hand?
Shin splints is een andere naam voor Mediaal Tibiaal Stress Syndroom (MTSS). Dit betekent pijn aan de binnenkant van het onderste deel van je scheenbeen.
Als je rent, moeten je onderbenen de krachten van het landen opvangen. Als je spieren moe worden, kunnen ze dit niet goed meer doen en voel je meer schokken.

Dit gebeurt vaak als je te snel meer gaat trainen. Je spieren moeten de tijd krijgen om sterker en flexibeler te worden. Daarom komt MTSS vaak voor bij beginnende hardlopers. Het is belangrijk om de eerste tekenen van pijn en stijfheid in je onderbeen aan het begin en einde van je training te herkennen en niet te negeren.



Wat kun je eraan doen?
Neem meteen ‘relatieve rust’. Dit betekent dat je minder van de activiteit moet doen die pijn veroorzaakt, maar je hoeft niet helemaal te stoppen. Je kunt andere activiteiten doen om fit te blijven, zoals zwemmen, fietsen, skaten of crosstrainen. Begin ook zo snel mogelijk met oefeningen om je kuitspieren te versterken. De belangrijkste spier hiervoor is de Soleus. Een goede oefening is de ‘seated calf raise’.

Je pasfrequentie (hoe vaak je voeten de grond raken) heeft ook invloed op de schokken. Als deze lager is dan 160, probeer dan je pasfrequentie met 5-10% te verhogen. Dit maakt je landing zachter. Nieuwe hardloopschoenen met goede steun en demping en/of compressiekousen kunnen ook helpen.

Hoe lang gaat het duren?
Als je op tijd begint met je plan, zouden de klachten binnen 3-6 weken minder moeten worden. Als je al veel pijn hebt en niet meer zonder pijn kunt lopen, kan het 2-3 maanden duren voordat je weer kunt hardlopen.

Fysiotherapie
Als de klachten aanhouden of erger worden, is het goed om naar een fysiotherapeut te gaan. Zij kunnen je helpen met oefeningen en advies. Voor goede hardloopschoenen kun je naar een speciaalzaak gaan, zoals Runnersworld Rotterdam Centrum.

Hulp nodig?
Heb je pijn in je scheenbeen en wil je hulp? Neem contact met ons op om samen een plan te maken en je weer aan het lopen te krijgen.